Die Wahrheit über Proteine (Eiweiß)

Die Wahrheit über Eiweiß (Proteine)

Heute geht es um Proteine. Zum Glück hört man über Proteine nur selten die Eigenschaft, dass sie dick machen würden. Deswegen muss ich diesmal kein Plädoyer alá „Die Menge macht das Gift“ halten. Ich denke allen aufmerksamen Lesern sollte inzwischen klar sein, dass alle Makronährstoffe zu einem Kalorienüberschuss und somit zur Fettzunahme führen können.

Aber es stellt sich eine andere Frage, wenn es um das Thema Proteine geht. Und zwar ist die Frage:

Wie viel Eiweiß ist ausreichend?

Erst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Proteine viele verschiedene Aufgaben im Stoffwechsel des Körpers zu bewältigen haben. Zum einen, und das wird der wichtigste Punkt in diesem Artikel sein, besteht die Muskulatur zu einem Großteil aus Proteinstrukturen. Aber auch Immunzellen bestehen aus Proteinen und sind so auf eine Proteinzufuhr angewiesen. Doch wie viel ist nun genug?

Diese Frage sollte differenziert betrachtet werden. Schauen wir uns zuerst einmal die Zufuhrempfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) an. Dem Normalsterblichen wird hier eine Proteinzufuhr von 0,8g pro kg des Körpergewichts empfohlen.

Beispiel: Eine 60 kg schwere Frau sollte nach der Empfehlung (0,8 x 60) etwa 48 g Protein verzehren um ausreichend mit Aminosäuren (Bausteine der Proteine) versorgt zu sein. 48 g Protein sind in etwa 250g Pute oder in 200g roten Linsen enthalten.

Was sagt uns aber nun dieser Wert bzw. für wen oder was ist er gut? Dies ist eine Mindestangabe die wir keinesfalls über einen längeren Zeitraum unterschreiten sollten. 0,8g/kg Körpergewicht ist nicht besonders viel, diese Menge reicht aber aus um Gesund durchs Leben zu kommen.

Welche Vorteile haben Proteine in der alltäglichen Nahrung außerdem?

Proteine sind außer für die positive Wirkung auf die Muskulatur aber auch noch für andere Eigenschaften bekannt.

So sorgt eine Nahrung reich an Proteinen zu einer verbesserten Sättigung, da Proteine aufwendiger zu verdauen sind. Ebenso wird bei dieser komplizierten Verdauung ein nicht geringer Teil der mit der Nahrung zugeführten Energiemenge durch die Umwandlung wieder verbraucht. Hier spricht man von einer Nahrungsmittelabhängigen Thermogenese.

Beispiel: Isst man ein Stück Fleisch und im vergleich dazu die gleiche Kalorienmenge an Nudeln, so kommen mehr Kalorien der Nudeln im Stoffwechsel an, wobei bei der Verarbeitung der Proteine im Fleisch mehr Energie verbraucht wird.

Dies bedeutet, dass das Stück Fleisch zum einen gut für die Muskulatur ist, länger sättigt und auch im Endeffekt der Körper weniger Kalorien dadurch verarbeiten muss. Dieser Effekt ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann sehr stark variieren.

In welchen Lebensmitteln sind Proteine enthalten?

Jetzt stellt ihr euch natürlich die Frage in welchen Lebensmitteln viel Eiweiß enthalten ist. Ich hatte ja bereits Fleisch und rote Linsen weiter oben erwähnt. Erwähnenswerte Mengen an Protein sind ebenfalls in Milchprodukten, Eiern, Sojaprodukten, Fisch und vielen Samen und Nüssen enthalten. Auch Reis und andere Getreideprodukte enthalten Proteine. Man sollte darauf achten, dass das Eiweiß in der Nahrung aus vielen verschiedenen Quellen kommt und man so eine gute Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen verzehrt.

Fazit

Proteine sind die Fitmacher vor dem Herrn, allerdings gilt hier nicht wie so oft das Kredo „Viel hilft viel!“. Mit einer Zufuhr vom maximal 2,0g/kg Körpergewicht ist man gut versorgt.